10 Regeln Der Dge 2024
Willkommen in Deutschland! Planen Sie eine Reise oder einen Umzug hierher? Oder möchten Sie einfach nur wissen, wie die Deutschen ticken? Dann sollten Sie unbedingt die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kennen! Diese Richtlinien sind mehr als nur Ernährungsempfehlungen; sie spiegeln einen Lebensstil wider, der auf Ausgewogenheit, Nachhaltigkeit und Genuss basiert. In diesem Artikel erklären wir Ihnen die DGE-Regeln für 2024 leicht verständlich und geben Ihnen Tipps, wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren können – egal, ob Sie nur zu Besuch sind oder planen, länger zu bleiben.
Was sind die 10 Regeln der DGE?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine wissenschaftliche Fachgesellschaft, die auf Basis aktueller Forschungsergebnisse evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen entwickelt. Die "10 Regeln der DGE" sind eine Zusammenfassung ihrer wichtigsten Ratschläge für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie sind nicht als starre Vorschriften zu verstehen, sondern als flexible Leitlinien, die Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen können.
1. Vielfältig essen
Die erste und vielleicht wichtigste Regel lautet: Essen Sie vielfältig! Wählen Sie Lebensmittel aus allen Gruppen – Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Öle. Je bunter Ihr Teller, desto besser! Diese Vielfalt sorgt dafür, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. Probieren Sie neue Rezepte aus und entdecken Sie die unglaubliche Vielfalt der deutschen Küche – von deftigen Eintöpfen bis hin zu feinen Kuchen.
Tipp für Reisende: Nutzen Sie die Gelegenheit, regionale Spezialitäten zu probieren. Jede Region Deutschlands hat ihre eigenen kulinarischen Highlights, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten!
2. Reichlich Getreideprodukte – am besten Vollkorn
Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte, sind eine wichtige Energiequelle und liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie Brot, Nudeln, Reis oder Müsli – aber bevorzugen Sie Vollkornvarianten. Vollkorn hält länger satt und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Tipp für Reisende: Probieren Sie die Vielfalt der deutschen Brotsorten! Vom dunklen Roggenbrot bis zum hellen Weizenbrot gibt es für jeden Geschmack etwas. Viele Bäckereien bieten auch Vollkornvarianten an.
3. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag sind das A und O für eine gesunde Ernährung. Das entspricht etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Ob als Rohkost, Salat, gekocht, gedünstet oder als Saft – Hauptsache, Sie essen regelmäßig Gemüse und Obst. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit fördern.
Tipp für Reisende: Besuchen Sie Wochenmärkte! Hier finden Sie frisches, saisonales Gemüse und Obst direkt vom Erzeuger. Eine tolle Möglichkeit, die lokale Küche kennenzulernen.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, während Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert. Essen Sie täglich Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen. Achten Sie bei Fleisch und Wurst auf fettarme Varianten.
Tipp für Reisende: Probieren Sie die verschiedenen Käsesorten! Deutschland hat eine große Käsetradition mit vielen regionalen Spezialitäten. Und wenn Sie Fisch mögen, sollten Sie unbedingt ein Fischbrötchen an der Küste probieren.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett ist zwar wichtig für unseren Körper, aber wir sollten es nicht in großen Mengen zu uns nehmen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl und vermeiden Sie versteckte Fette in Fertiggerichten, Süßigkeiten und Fast Food. Achten Sie auch beim Kochen auf fettarme Zubereitungsmethoden wie Dämpfen oder Grillen.
Tipp für Reisende: Seien Sie vorsichtig bei Currywurst und anderen frittierten Speisen. Sie sind zwar lecker, aber auch sehr fettreich. Genießen Sie sie nur gelegentlich.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker und Salz sollten Sie nur in Maßen genießen. Sie sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, oft ohne dass wir es merken. Achten Sie auf die Zutatenliste und versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu reduzieren. Würzen Sie Ihre Speisen lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen als mit Salz.
Tipp für Reisende: Probieren Sie regionale Süßigkeiten wie Lebkuchen oder Marzipan, aber genießen Sie sie in kleinen Portionen. Und verzichten Sie beim Essen im Restaurant lieber auf das Nachsalzen.
7. Reichlich Flüssigkeit
Trinken Sie reichlich! Am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, bei körperlicher Anstrengung oder hohen Temperaturen sogar mehr. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Cola.
Tipp für Reisende: In Deutschland ist Leitungswasser in der Regel von guter Qualität und kann bedenkenlos getrunken werden. Eine günstige und umweltfreundliche Alternative zu Mineralwasser.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Die Zubereitung der Speisen spielt eine wichtige Rolle für den Nährwert und den Geschmack. Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu. Dünsten, Dämpfen oder Grillen sind gute Alternativen zum Braten in viel Fett. Verwenden Sie frische Zutaten und würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen.
Tipp für Reisende: Nehmen Sie an einem Kochkurs teil und lernen Sie die Geheimnisse der deutschen Küche kennen. Eine tolle Möglichkeit, neue Rezepte zu lernen und die lokale Kultur zu erleben.
9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie! Essen sollte nicht nur eine notwendige Handlung sein, sondern auch ein Genuss. Setzen Sie sich an den Tisch, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Kauen Sie langsam und bewusst und nehmen Sie die Aromen wahr.
Tipp für Reisende: Besuchen Sie ein traditionelles deutsches Restaurant und genießen Sie die Atmosphäre. Lassen Sie sich Zeit für Ihr Essen und probieren Sie verschiedene Gerichte. Ein unvergessliches Erlebnis!
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung! Übergewicht kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag. Das kann ein Spaziergang, eine Fahrradtour oder eine andere sportliche Aktivität sein.
Tipp für Reisende: Nutzen Sie die vielen Wanderwege und Radwege in Deutschland. Eine tolle Möglichkeit, die Natur zu erkunden und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Auch viele Städte bieten geführte Stadtrundgänge an, bei denen Sie die Sehenswürdigkeiten erkunden und gleichzeitig in Bewegung bleiben.
Die DGE-Regeln im Alltag umsetzen
Die 10 Regeln der DGE klingen vielleicht kompliziert, aber sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Hier sind einige praktische Tipps:
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus: Überlegen Sie sich, was Sie die Woche über essen möchten, und erstellen Sie eine Einkaufsliste.
- Kochen Sie selbst: So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und können gesunde Gerichte zubereiten.
- Essen Sie regelmäßig: Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Trinken Sie ausreichend: Stellen Sie sich eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch oder nehmen Sie sie mit, wenn Sie unterwegs sind.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder machen Sie abends Sport.
- Seien Sie geduldig: Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit. Erwarten Sie nicht, dass Sie von heute auf morgen Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern können.
Fazit
Die 10 Regeln der DGE sind ein guter Leitfaden für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie sind flexibel und können an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Egal, ob Sie Tourist, Expat oder Einheimischer sind – wenn Sie diese Regeln beachten, können Sie Ihre Gesundheit fördern und Ihr Wohlbefinden steigern. Und das Beste daran: Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder teuer sein. Mit ein wenig Planung und Kreativität können Sie leckere und gesunde Mahlzeiten zubereiten, die Ihnen schmecken und Ihrem Körper guttun. Guten Appetit!
