12 übungen An Der Wand
Herzlich willkommen! Ob Sie gerade in Deutschland angekommen sind, einen kurzen Städtetrip planen oder einfach nur nach einer Möglichkeit suchen, sich während Ihrer Reise fit zu halten – diese 12 Übungen an der Wand sind die perfekte Lösung. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, können sie fast überall durchführen und sie beanspruchen nur wenig Zeit. Ideal also, um sich nach einem langen Tag voller Besichtigungen zu dehnen oder morgens energiegeladen in den Tag zu starten. Los geht's!
Warum Übungen an der Wand?
Bevor wir starten, ein kurzer Blick auf die Vorteile. Wandübungen sind besonders gut, weil:
- Sie helfen bei der Ausrichtung: Die Wand dient als Referenzpunkt und hilft Ihnen, die richtige Haltung einzunehmen.
- Sie sind schonend für die Gelenke: Viele Übungen sind statisch oder haben eine geringe Belastung.
- Sie verbessern die Flexibilität: Durch die Unterstützung der Wand können Sie Dehnungen tiefer halten.
- Sie sind platzsparend: Sie brauchen nur eine freie Wandfläche.
Denken Sie daran, vor jeder Übungseinheit kurz aufzuwärmen. Ein paar Hampelmänner, Armkreisen und leichte Dehnungen reichen vollkommen aus. Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie es nicht.
12 Übungen an der Wand für unterwegs (und zu Hause!)
1. Der Wand-Engel (Wall Angel)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Ihre Fersen, Ihr Gesäß, Ihre Schultern und Ihr Hinterkopf sollten die Wand berühren. Die Arme heben Sie seitlich an, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Versuchen Sie, die Handrücken an der Wand zu halten. Nun gleiten Sie langsam mit den Armen nach oben und unten, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. Wenn es schwerfällt, die Handrücken an der Wand zu halten, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Brustmuskulatur angespannt ist. Arbeiten Sie daran, die Dehnung im Laufe der Zeit zu vertiefen.
Wirkung: Öffnet die Brustmuskulatur, verbessert die Haltung und löst Verspannungen im Schulterbereich.
2. Die Wand-Kniebeuge (Wall Squat)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Füße schulterbreit auseinander und etwa 30-40 cm von der Wand entfernt. Beugen Sie die Knie und gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wirkung: Stärkt die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Gesäßmuskeln) und verbessert die Stabilität.
3. Die Wand-Waden-Dehnung (Wall Calf Stretch)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Stellen Sie ein Bein etwas weiter nach hinten und halten Sie das Bein gestreckt, während Sie Ihre Ferse auf dem Boden lassen. Beugen Sie das vordere Bein, um die Dehnung in der Wade des hinteren Beins zu spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Wadenmuskulatur und verbessert die Flexibilität im Knöchelbereich.
4. Die Wand-Brustdehnung (Wall Chest Stretch)
So geht's: Stellen Sie sich seitlich zur Wand und legen Sie eine Hand mit gestrecktem Arm an die Wand, etwa auf Schulterhöhe. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam vom Arm weg, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Brustmuskulatur und verbessert die Haltung.
5. Die Wand-Hamstring-Dehnung (Wall Hamstring Stretch)
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße an der Wand. Heben Sie ein Bein an und legen Sie es gestreckt an die Wand. Das andere Bein kann entweder angewinkelt auf dem Boden stehen oder ebenfalls an die Wand gelegt werden. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Flexibilität.
6. Die Wand-Gesäßmuskel-Dehnung (Wall Glute Stretch)
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße an der Wand. Stellen Sie ein Bein an und legen Sie den Knöchel des anderen Beins auf das Knie des stehenden Beins. Schieben Sie nun Ihr Becken langsam näher an die Wand, bis Sie eine Dehnung im Gesäßmuskel des angehobenen Beins spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
7. Die Wand-Seitneigung (Wall Side Bend)
So geht's: Stellen Sie sich seitlich zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand an die Wand und lehnen Sie sich langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spüren. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
8. Die Wand-Planke (Wall Plank)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Unterarme an die Wand, die Ellenbogen schulterbreit auseinander. Gehen Sie langsam zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht durchhängt.
Wirkung: Stärkt die Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Gesäß) und verbessert die Stabilität.
9. Die Wand-Liegestütze (Wall Push-Up)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam zur Wand ab. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Je weiter Sie von der Wand entfernt stehen, desto anstrengender wird die Übung.
Wirkung: Stärkt die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und den Trizeps.
10. Die Wand-Oberschenkel-Dehnung (Wall Quad Stretch)
So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Beugen Sie ein Bein und greifen Sie mit der Hand nach Ihrem Fuß. Ziehen Sie den Fuß sanft zum Gesäß, um eine Dehnung im Oberschenkel zu spüren. Nutzen Sie die Wand zur Balance. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wirkung: Dehnt die Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Flexibilität im Hüftbeuger.
11. Die Wand-Rotation (Wall Rotation)
So geht's: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Beine ausgestreckt oder leicht angewinkelt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und legen Sie eine Hand an die Wand, um die Drehung zu unterstützen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur aus dem Nacken drehen, sondern die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt. Halten Sie die Position kurz und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
Wirkung: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.
12. Die Wand-Entspannung (Wall Relaxation)
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt an die Wand. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie Ihren Körper. Bleiben Sie für 5-10 Minuten in dieser Position.
Wirkung: Fördert die Entspannung, reduziert Stress und verbessert die Durchblutung in den Beinen.
Tipps für Ihre Wand-Workout
- Achten Sie auf die richtige Ausführung: Eine korrekte Ausführung ist wichtiger als viele Wiederholungen.
- Atmen Sie bewusst: Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.
- Integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag: Machen Sie die Übungen regelmäßig, am besten täglich, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Variieren Sie die Übungen: Wechseln Sie die Übungen ab, um alle Muskelgruppen zu trainieren.
Mit diesen 12 Übungen an der Wand können Sie sich einfach und effektiv fit halten, egal wo Sie sich gerade befinden. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und eine tolle Zeit in Deutschland!
Gute Reise und bleiben Sie fit!
