3 übungen Für Den Ganzen Körper

Viele Menschen suchen nach effizienten Möglichkeiten, ihren Körper in Form zu bringen, ohne stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Drei Ganzkörperübungen können eine solide Grundlage für ein effektives Training bilden, egal ob Sie Anfänger sind oder bereits Trainingserfahrung haben. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was Zeit spart und den Kalorienverbrauch maximiert. Wir stellen Ihnen hier drei Übungen vor, erklären ihre korrekte Ausführung und geben Hinweise zur Integration in Ihren Trainingsplan.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine fundamentale Übung, die die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln) sowie die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie sind eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper und tragen zur Verbesserung der funktionellen Kraft und Stabilität bei.

Korrekte Ausführung:

Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
Abwärtsbewegung: Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
Tiefe: Gehen Sie so tief, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Aufwärtsbewegung: Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet:

Knie ragen über die Zehen hinaus: Dies kann die Kniegelenke belasten. Versuchen Sie, die Hüfte weiter nach hinten zu schieben und das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.
Runder Rücken: Ein runder Rücken kann zu Verletzungen führen. Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schauen Sie nach vorne.
Zu schnelle Ausführung: Eine zu schnelle Ausführung kann die Kontrolle über die Bewegung beeinträchtigen. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

Variationen:

Air Squats (Körpergewichts-Kniebeugen): Die Standard-Kniebeuge, die ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt wird.
Goblet Squats: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust, während Sie die Kniebeuge ausführen. Dies hilft, die aufrechte Haltung zu bewahren.
Front Squats: Halten Sie eine Langhantel vor Ihren Schultern, während Sie die Kniebeuge ausführen. Diese Variante beansprucht die Quadrizeps stärker.
Back Squats: Halten Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, während Sie die Kniebeuge ausführen. Diese Variante ermöglicht in der Regel das Heben schwererer Gewichte.
Jump Squats: Führen Sie eine Kniebeuge aus und springen Sie am Ende der Aufwärtsbewegung explosiv nach oben.

Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den Oberkörper, die die Brustmuskulatur (Pectoralis), die Schultermuskulatur (Deltoideus) und den Trizeps trainiert. Sie stärken außerdem die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.

Korrekte Ausführung:

Ausgangsposition: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Hände schulterbreit auseinander und direkt unter den Schultern platziert. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
Abwärtsbewegung: Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie den Körper gerade und die Ellbogen leicht angewinkelt (nicht direkt am Körper anliegend, aber auch nicht zu weit abstehend).
Tiefe: Senken Sie sich so tief, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Aufwärtsbewegung: Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Strecken Sie die Arme vollständig aus und spannen Sie die Brustmuskulatur an.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet:

Durchhängender Rücken: Ein durchhängender Rücken kann zu Rückenschmerzen führen. Achten Sie darauf, den Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
Hochgezogener Po: Ein hochgezogener Po reduziert die Belastung der Brustmuskulatur. Achten Sie darauf, den Körper in einer geraden Linie zu halten.
Ellbogen stehen zu weit ab: Wenn die Ellbogen zu weit abstehen, kann dies die Schultergelenke belasten. Halten Sie die Ellbogen leicht angewinkelt.
Unvollständige Bewegung: Führen Sie die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang aus, um die Muskeln optimal zu trainieren.

Variationen:

Knee Push-ups (Liegestütze auf den Knien): Eine einfachere Variante, bei der Sie sich auf den Knien abstützen. Dies reduziert die Belastung und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen auszuführen.
Incline Push-ups (Erhöhte Liegestütze): Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (z. B. eine Bank oder einen Stuhl). Dies reduziert die Belastung der Brustmuskulatur und konzentriert sich stärker auf die Schultermuskulatur.
Decline Push-ups (Abwärts gerichtete Liegestütze): Legen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Dies erhöht die Belastung der Brustmuskulatur und konzentriert sich stärker auf den unteren Teil der Brust.
Diamond Push-ups (Diamant-Liegestütze): Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Daumen und Zeigefinger ein Diamant-Form bilden. Diese Variante beansprucht den Trizeps stärker.
Clapping Push-ups (Klatschliegestütze): Führen Sie eine Liegestütze aus und stoßen Sie sich am Ende der Aufwärtsbewegung explosiv nach oben, um in der Luft einmal zu klatschen, bevor Sie sich wieder abfangen.

Rudern (Rows)

Rudern ist eine wichtige Zugübung, die die Rückenmuskulatur (Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius) sowie die Bizepsmuskulatur trainiert. Es verbessert die Körperhaltung und stärkt den oberen Rücken.

Varianten:

Da "Rudern" ein sehr breiter Begriff ist, hier drei Optionen, die ohne spezielle Geräte zuhause durchführbar sind:

1. Plank Rows (mit Kurzhanteln oder Kettlebells)

Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Sie sich auf zwei Kurzhanteln oder Kettlebells abstützen. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Bewegung: Ziehen Sie eine Hantel/Kettlebell kontrolliert nach oben in Richtung Brust. Halten Sie den Ellbogen nah am Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückenmuskulatur anzuspannen.
Tiefe: Senken Sie die Hantel/Kettlebell langsam und kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition.
Wiederholung: Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.

2. Banded Rows (mit Widerstandsband)

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
Bewegung: Ziehen Sie die Enden des Bandes kontrolliert in Richtung Ihres Bauches. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und spannen Sie die Rückenmuskulatur an.
Tiefe: Lassen Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Superman (Körpergewichtsübung)

Auch wenn diese Übung dynamisch nur wenig mit "Rudern" zu tun hat, so trainiert sie doch die primären Zielmuskeln (Rücken) in statischer bzw. isometrischer Form.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, Arme und Beine sind ausgestreckt.
Bewegung: Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Spannen Sie die gesamte Rückenmuskulatur an.
Halten: Halten Sie diese Position für einige Sekunden (z.B. 2-3 Sekunden).
Tiefe: Senken Sie Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet (Gilt generell für alle Rudervarianten):

Runder Rücken: Ein runder Rücken kann zu Rückenschmerzen führen. Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Ziehen mit den Armen: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Rückenmuskulatur zu initiieren und nicht nur mit den Armen zu ziehen.
Zu schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Überstreckung des Rückens: Vermeiden Sie es, den Rücken am Ende der Bewegung zu überstrecken.

Integration in den Trainingsplan:

Diese drei Übungen können in verschiedenen Trainingsplänen integriert werden. Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan, den Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen können:

Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z. B. Hampelmänner, Kniehebelauf) und dynamische Dehnübungen (z. B. Armkreisen, Beinpendeln).
Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Liegestütze: 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Rudern: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (pro Seite bei Plank Rows).
Abkühlen: 5-10 Minuten statische Dehnübungen (z. B. Dehnung der Oberschenkel, Dehnung der Brustmuskulatur).

Wichtig: Passen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an Ihr individuelles Fitnesslevel an. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich, sobald Sie stärker werden. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt oder Fitnesstrainer, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Mit diesen drei Ganzkörperübungen und einem angepassten Trainingsplan können Sie effektiv Ihre Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness verbessern. Viel Erfolg!