Hände Schlafen Beim Fahrradfahren Ein

Hände schlafen beim Fahrradfahren ein: Ursachen und Lösungen

Viele Radfahrer kennen das unangenehme Gefühl: Während oder nach einer längeren Fahrradtour schlafen die Hände ein, kribbeln oder fühlen sich taub an. Dieses Phänomen, oft als Parästhesie bezeichnet, kann verschiedene Ursachen haben und die Freude am Radfahren erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, dieses Problem zu beheben oder zumindest zu lindern.

Ursachen für einschlafende Hände beim Radfahren

Das Einschlafen der Hände beim Radfahren wird meist durch eine Kompression von Nerven in Handgelenk und/oder Unterarm verursacht. Die häufigsten beteiligten Nerven sind der Nervus medianus (Mittelarmnerv) und der Nervus ulnaris (Ellennerv).

1. Kompression des Nervus medianus (Karpaltunnelsyndrom)

Der Nervus medianus verläuft durch den Karpaltunnel im Handgelenk, einen engen Kanal, der von Knochen und Bändern begrenzt wird. Eine Überlastung oder Entzündung in diesem Bereich, beispielsweise durch repetitive Bewegungen und Vibrationen beim Radfahren, kann zu einer Schwellung führen und den Nerv einquetschen. Dieses Phänomen ist als Karpaltunnelsyndrom bekannt.

Symptome: Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und einem Teil des Ringfingers. Oftmals verschlimmern sich die Symptome nachts.

2. Kompression des Nervus ulnaris (Ellennervenkompression)

Der Nervus ulnaris verläuft an der Innenseite des Handgelenks und des Ellenbogens. Er kann durch direkten Druck auf das Handgelenk, insbesondere bei ungünstiger Handhaltung am Lenker, komprimiert werden. Auch eine ungünstige Haltung des Ellenbogens kann eine Rolle spielen, besonders bei stark angewinkelten Armen und angespannter Schulter- und Nackenmuskulatur.

Symptome: Kribbeln, Taubheit und Schmerzen im kleinen Finger und einem Teil des Ringfingers. Oft auch Schwäche in der Handmuskulatur.

3. Überstreckung des Handgelenks

Eine ungünstige Handposition am Lenker, bei der das Handgelenk stark überstreckt wird, kann die Nerven zusätzlich belasten und die Wahrscheinlichkeit einer Kompression erhöhen. Dies ist besonders häufig bei Fahrrädern mit einer ungünstigen Lenkergeometrie oder bei falscher Einstellung der Bremshebel.

4. Vibrationen

Starke Vibrationen, die vom Untergrund auf das Fahrrad und schließlich auf die Hände übertragen werden, können zu einer Reizung und Entzündung der Nerven führen. Dies ist besonders relevant bei Fahrten auf unebenen Straßen oder im Gelände.

5. Schlechte Durchblutung

Ein fester Griff am Lenker kann die Blutgefäße in den Händen abdrücken und die Durchblutung beeinträchtigen. Dies führt zu einer Unterversorgung der Nerven mit Sauerstoff und Nährstoffen, was wiederum Kribbeln und Taubheit verursachen kann.

6. Unpassendes Fahrrad oder falsche Einstellung

Ein Fahrrad, das nicht zur Körpergröße und den Proportionen des Fahrers passt, oder eine falsche Einstellung von Sattel, Lenker und Bremshebeln kann zu einer ungünstigen Körperhaltung und einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung führen. Dies kann zu einer stärkeren Belastung der Hände und Handgelenke führen.

7. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich

Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich können sich auf die Nervenbahnen auswirken, die in die Arme und Hände verlaufen. Eine schlechte Haltung oder lange, statische Belastungen können diese Verspannungen verstärken und die Symptome verschlimmern.

Lösungen und Präventionsmaßnahmen

Um das Einschlafen der Hände beim Radfahren zu vermeiden oder zu reduzieren, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden:

1. Ergonomische Griffe

Ergonomische Griffe verteilen den Druck auf eine größere Fläche und entlasten somit die Nerven in Handgelenk und Unterarm. Griffe mit einer flachen Auflagefläche für die Handinnenfläche (z.B. Flügelgriffe) sind besonders empfehlenswert.

2. Gepolsterte Handschuhe

Gepolsterte Fahrradhandschuhe absorbieren Vibrationen und reduzieren den direkten Druck auf die Nerven. Achten Sie auf eine gute Polsterung an den Stellen, die besonders belastet werden (z.B. Handballen).

3. Lenkerposition anpassen

Die Lenkerposition sollte so eingestellt sein, dass das Handgelenk nicht überstreckt wird. Eine aufrechtere Sitzposition kann ebenfalls helfen, den Druck auf die Hände zu reduzieren. Lassen Sie sich am besten von einem Fachmann beraten.

4. Bremshebel richtig einstellen

Die Bremshebel sollten so eingestellt sein, dass sie leicht erreichbar sind und das Handgelenk beim Bremsen nicht übermäßig belastet wird. Der Winkel der Bremshebel sollte der natürlichen Handhaltung entsprechen.

5. Regelmäßige Pausen und Handgelenksübungen

Machen Sie regelmäßige Pausen während der Fahrt, um die Hände zu entlasten und die Durchblutung zu fördern. Führen Sie einfache Handgelenksübungen durch, um die Muskeln zu lockern und die Nerven zu entlasten. Kreisen Sie die Handgelenke, ballen Sie die Hände zur Faust und öffnen Sie sie wieder.

6. Griffhaltung variieren

Wechseln Sie während der Fahrt regelmäßig die Griffhaltung am Lenker. Dies verhindert eine einseitige Belastung der Nerven und fördert die Durchblutung.

7. Fahrrad anpassen lassen

Lassen Sie sich Ihr Fahrrad von einem Fachmann anpassen (Bikefitting). Dabei werden Sattelhöhe, Lenkerposition und andere Parameter optimal auf Ihre Körpergröße und Proportionen eingestellt. Dies sorgt für eine ergonomischere Sitzposition und reduziert die Belastung der Hände.

8. Vibrationen reduzieren

Vermeiden Sie Fahrten auf unebenen Straßen oder wählen Sie ein Fahrrad mit Federung (z.B. ein Mountainbike oder Trekkingrad mit Federgabel). Auch breitere Reifen können Vibrationen besser absorbieren.

9. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung können helfen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen und die Symptome zu lindern.

10. Ärztliche Untersuchung

Wenn die Beschwerden trotz dieser Maßnahmen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser kann die Ursache der Beschwerden genauer diagnostizieren und eine geeignete Behandlung einleiten (z.B. Physiotherapie, Schmerzmittel oder in seltenen Fällen eine Operation).

Zusammenfassung

Einschlafende Hände beim Radfahren sind ein häufiges Problem, das meist durch eine Kompression von Nerven in Handgelenk und/oder Unterarm verursacht wird. Durch ergonomische Griffe, gepolsterte Handschuhe, eine korrekte Lenkerposition, regelmäßige Pausen und andere Maßnahmen kann dieses Problem jedoch oft behoben oder zumindest gelindert werden. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und ein passendes Fahrrad. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt aufsuchen.