Progressive Muskelentspannung Oder Autogenes Training

Herzlich willkommen in Deutschland! Planen Sie einen Aufenthalt und möchten etwas für Ihr Wohlbefinden tun? Oder sind Sie vielleicht schon hier und suchen nach Möglichkeiten, dem Alltagsstress zu entfliehen? Dann sind Sie hier genau richtig. Wir stellen Ihnen zwei beliebte Entspannungstechniken vor, die Ihnen helfen können, zur Ruhe zu kommen: Progressive Muskelentspannung (PMR) und Autogenes Training (AT). Beide Methoden sind leicht zu erlernen und können Ihnen helfen, Stress abzubauen, Schlafstörungen zu lindern und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)?

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, oft auch progressive Muskelrelaxation genannt, ist eine Technik, bei der Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen bewusst anspannen und wieder entspannen. Durch diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung lernen Sie, die Unterschiede zwischen diesen Zuständen besser wahrzunehmen und die Entspannung gezielt herbeizuführen. PMR ist besonders effektiv bei Stress, Angstzuständen, Kopfschmerzen und Verspannungen.

Wie funktioniert PMR?

Die Übungen der PMR folgen einem bestimmten Ablauf. Typischerweise werden folgende Muskelgruppen in dieser Reihenfolge angespannt und entspannt:

Hände und Unterarme: Ballen Sie die Faust und spannen Sie die Muskeln in Ihren Unterarmen an.
Oberarme: Beugen Sie die Arme an und spannen Sie die Bizepsmuskeln an.
Stirn: Ziehen Sie die Augenbrauen hoch und runzeln Sie die Stirn.
Augen: Kneifen Sie die Augen fest zusammen.
Mund: Pressen Sie die Lippen fest aufeinander.
Nacken: Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren.
Schultern: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Brust: Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.
Bauch: Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Gesäß: Spannen Sie die Gesäßmuskeln an.
Oberschenkel: Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an.
Unterschenkel: Ziehen Sie die Zehen an und spannen Sie die Wadenmuskeln an.
Füße: Krallen Sie die Zehen ein und spannen Sie die Fußmuskeln an.

Jede Muskelgruppe wird für etwa 5-10 Sekunden angespannt, danach folgt eine etwa 30-sekündige Entspannungsphase. Während der Entspannung konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung in den jeweiligen Muskelgruppen. Es ist wichtig, sich während der Übungen auf den Körper zu konzentrieren und auf die Empfindungen zu achten.

Tipps für die PMR:

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind.
Tragen Sie bequeme Kleidung.
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, entweder liegend oder sitzend.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Seien Sie geduldig mit sich selbst. Es braucht etwas Übung, bis Sie die Technik beherrschen.

Wichtig: Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie vor Beginn der PMR Ihren Arzt.

Was ist Autogenes Training (AT)?

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der Sie sich durch Autosuggestion in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Es basiert auf der Vorstellung, dass der Körper auf bestimmte Formeln reagiert und sich entsprechend entspannt. Autogenes Training ist besonders hilfreich bei Stress, Nervosität, Schlafstörungen, Bluthochdruck und psychosomatischen Beschwerden.

Wie funktioniert AT?

Das Autogene Training besteht aus verschiedenen Übungen, die in aufeinander aufbauenden Stufen erlernt werden. Die Grundstufe umfasst sechs Formeln, die Sie innerlich wiederholen:

Die Ruheformel: "Ich bin ganz ruhig."
Die Schwereformel: "Mein rechter Arm ist ganz schwer." (Wird nacheinander für beide Arme und beide Beine wiederholt.)
Die Wärmeformel: "Mein rechter Arm ist ganz warm." (Wird nacheinander für beide Arme und beide Beine wiederholt.)
Die Atemformel: "Mein Atem geht ganz ruhig und gleichmäßig."
Die Herzformel: "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig."
Die Sonnengeflechtformel (Bauchformel): "Mein Sonnengeflecht ist warm." (Das Sonnengeflecht ist ein Nervenknotenpunkt im Bauchraum.)
Die Stirnkühleformel: "Meine Stirn ist angenehm kühl."

Während Sie die Formeln wiederholen, konzentrieren Sie sich auf die entsprechenden Empfindungen. Zum Beispiel, wenn Sie die Schwereformel wiederholen, versuchen Sie, die Schwere in Ihrem Arm tatsächlich zu spüren. Es ist wichtig, die Formeln ruhig und konzentriert zu sprechen und sich dabei auf die positiven Empfindungen zu fokussieren. Die Reihenfolge der Übungen sollte immer eingehalten werden.

Tipps für das AT:

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind.
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, entweder liegend oder sitzend. Die sogenannte "Droschkenkutscherhaltung" ist eine beliebte Sitzposition: Sie sitzen entspannt auf einem Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme hängen locker zwischen den Beinen, und der Kopf ist leicht gesenkt.
Schließen Sie die Augen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Seien Sie geduldig mit sich selbst. Es braucht etwas Übung, bis Sie die Technik beherrschen.
Regelmäßige Übung ist der Schlüssel zum Erfolg. Üben Sie am besten täglich für 10-15 Minuten.

Wichtig: Autogenes Training ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten psychischen Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt konsultieren.

PMR oder AT – Welche Methode ist die Richtige für Sie?

Sowohl die Progressive Muskelentspannung als auch das Autogene Training sind effektive Entspannungstechniken. Welche Methode für Sie besser geeignet ist, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

PMR ist gut geeignet für Sie, wenn: Sie eine aktive Entspannungsmethode bevorzugen, bei der Sie bewusst Muskeln anspannen und entspannen. Sie sich gerne auf körperliche Empfindungen konzentrieren. Sie unter Verspannungen und Muskelbeschwerden leiden.
AT ist gut geeignet für Sie, wenn: Sie eine passive Entspannungsmethode bevorzugen, bei der Sie sich durch Autosuggestion in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Sie sich gerne auf innere Bilder und Vorstellungen konzentrieren. Sie unter Nervosität und Schlafstörungen leiden.

Eine gute Möglichkeit, herauszufinden, welche Methode Ihnen besser gefällt, ist, beide Techniken auszuprobieren. Es gibt zahlreiche Kurse und Anleitungen online oder in Volkshochschulen. Viele Krankenkassen bieten Kurse in PMR und AT an, die oft sogar erstattet werden. Nutzen Sie Ihren Aufenthalt in Deutschland, um diese Entspannungstechniken kennenzulernen und vielleicht sogar eine neue Gewohnheit für ein entspannteres Leben zu entwickeln!

Wo können Sie PMR und AT in Deutschland lernen?

Deutschland bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, PMR und AT zu erlernen:

Volkshochschulen (VHS): Die VHS sind Bildungseinrichtungen, die in vielen Städten und Gemeinden Kurse zu erschwinglichen Preisen anbieten.
Krankenkassen: Viele Krankenkassen bieten Kurse in PMR und AT an oder übernehmen die Kosten für Kurse, die von zertifizierten Trainern geleitet werden.
Privatpraxen: Psychologen, Psychotherapeuten und Entspannungstrainer bieten individuelle oder Gruppenkurse an.
Online-Kurse und Apps: Es gibt eine große Auswahl an Online-Kursen und Apps, die Ihnen die Grundlagen von PMR und AT vermitteln können. Achten Sie jedoch darauf, dass die Anbieter seriös sind.

Wir hoffen, dieser Artikel hat Ihnen einen guten Überblick über die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training gegeben. Wir wünschen Ihnen eine entspannte Zeit in Deutschland!