übungen Im Bett Vor Dem Schlafen

Ach, das Reisen! Ich liebe es, neue Orte zu entdecken, Kulturen aufzusaugen und mich einfach treiben zu lassen. Aber Hand aufs Herz, nach einem langen Tag voller Sightseeing, Wandern oder Städtetrips fühlt sich mein Körper oft wie ein uraltes, quietschendes Scharnier an. Die Füße schmerzen, der Rücken protestiert und der Kopf ist voll mit neuen Eindrücken. Und dann soll man auch noch gut schlafen?

Früher habe ich mich dann einfach ins Bett fallen lassen, in der Hoffnung, dass die Erschöpfung ihren Tribut fordert und mich schnell ins Reich der Träume befördert. Aber das Ergebnis war meist unruhiger Schlaf, Verspannungen und ein Gefühl, am nächsten Morgen noch gerädert zu sein. Dann habe ich angefangen, mir eine kleine Routine für *vor dem Schlafengehen* anzueignen, und Leute, es hat mein Reiseleben verändert! Diese Übungen sind nicht nur super einfach, sondern lassen sich auch problemlos in jedem Hotelzimmer oder jeder noch so kleinen Unterkunft durchführen.

Meine Geheimwaffe für erholsamen Schlaf auf Reisen: Übungen im Bett!

Ja, ihr habt richtig gelesen. Ich mache meine Übungen im Bett. Klingt faul, ist es aber nicht! Es ist einfach unglaublich praktisch und angenehm. Man ist schon im "Schlafzimmer-Modus", die Umgebung ist ruhig und entspannend, und man muss sich nicht erst aufraffen, um auf eine Yogamatte zu springen. Probiert es aus!

Die Vorbereitung: Die richtige Atmosphäre schaffen

Bevor ich mit den Übungen beginne, sorge ich dafür, dass die Atmosphäre stimmt. Das bedeutet:

Dimmen des Lichts: Das grelle Deckenlicht ist ein absoluter Schlaf-Killer. Ideal sind kleine Nachtischlampen oder, wenn vorhanden, Kerzen (natürlich nur unter Aufsicht!).
Ruhe einkehren lassen: Fernseher aus, Handy stumm schalten (oder zumindest in den Flugmodus), und alle unnötigen Geräusche minimieren.
Das Bett vorbereiten: Die Decke aufschütteln, Kissen zurechtlegen und eventuell ein leichtes Lavendelspray auf das Kopfkissen sprühen (Lavendel wirkt beruhigend).

Wenn das Setting stimmt, kann es losgehen!

Die Übungen: Sanfte Bewegungen für Körper und Geist

Hier sind meine Lieblingsübungen, die ich fast jeden Abend vor dem Schlafengehen im Bett mache. Sie sind sanft, schonen die Gelenke und helfen mir, mich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

1. Die Katzenbuckel-Variante (sanft!)

Diese Übung kennt jeder aus dem Yoga. Aber im Bett machen wir eine sehr sanfte Variante. Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Bett. Atmet tief ein und macht einen leichten "Katzenbuckel", indem ihr das Becken leicht nach oben kippt und den unteren Rücken gegen das Bett presst. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und atmet dabei ruhig weiter. Atmet dann aus und lasst den Rücken wieder flach auf dem Bett liegen. Wiederholt diese Übung 5-10 Mal. Sie lockert die Wirbelsäule und entspannt die Rückenmuskulatur.

2. Die Knie-zur-Brust-Umarmung

Legt euch wieder auf den Rücken und winkelt die Beine an. Zieht dann langsam ein Knie zur Brust und umarmt es mit beiden Händen. Haltet diese Position für 15-20 Sekunden und atmet dabei tief und ruhig ein und aus. Wechselt dann das Bein. Wiederholt die Übung mit jedem Bein 3-5 Mal. Ihr könnt auch beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen. Diese Übung dehnt die Hüftbeuger und den unteren Rücken.

3. Die sanfte Drehung

Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Lasst dann beide Knie langsam zur einen Seite kippen, während ihr den Kopf zur anderen Seite dreht. Achtet darauf, dass die Schultern auf dem Bett bleiben. Haltet diese Position für 15-20 Sekunden und atmet dabei tief und ruhig ein und aus. Wechselt dann die Seite. Wiederholt die Übung mit jeder Seite 3-5 Mal. Diese Übung lockert die Wirbelsäule und dehnt die seitliche Bauchmuskulatur.

4. Die Fuß- und Handgelenkskreise

Legt euch entspannt auf den Rücken und streckt Arme und Beine aus. Kreist dann mit den Füßen und Handgelenken in beide Richtungen. Macht das 10-15 Mal. Diese Übung fördert die Durchblutung und löst Verspannungen in den Gelenken.

5. Die Atemübung: Die 4-7-8-Methode

Diese Atemübung ist mein absoluter Favorit, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Legt euch entspannt auf den Rücken und schließt die Augen. Atmet tief durch die Nase ein und zählt dabei bis 4. Haltet den Atem an und zählt dabei bis 7. Atmet dann langsam und vollständig durch den Mund aus und zählt dabei bis 8. Wiederholt diese Übung 4-5 Mal. Ihr werdet merken, wie euer Herzschlag langsamer wird und ihr euch entspannter fühlt. Wichtig: Wenn ihr euch dabei unwohl fühlt, brecht die Übung ab und versucht es später noch einmal.

Zusätzliche Tipps für einen besseren Schlaf

Neben den Übungen gibt es noch ein paar andere Dinge, die ich beachte, um meinen Schlaf auf Reisen zu verbessern:

Regelmäßigkeit: Versucht, auch auf Reisen einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Geht möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Vermeidet schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Ein voller Magen kann den Schlaf stören. Esst lieber ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit.
Verzichtet auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Beide Substanzen können den Schlaf negativ beeinflussen.
Schreibt eure Gedanken auf: Wenn euch vor dem Schlafengehen viele Gedanken durch den Kopf schwirren, schreibt sie auf. Das kann helfen, den Kopf frei zu bekommen.
Hört entspannende Musik oder ein Hörbuch: Das kann helfen, den Geist zu beruhigen und einzuschlafen.

Warum diese Routine für mich funktioniert

Ich weiß, es klingt vielleicht banal, aber diese kleine Routine vor dem Schlafengehen hat wirklich einen großen Unterschied für mich gemacht. Ich schlafe besser, wache erholter auf und bin tagsüber energiegeladener. Ich habe das Gefühl, dass ich meinem Körper und Geist etwas Gutes tue, und das ist besonders auf Reisen wichtig, wenn man oft aus dem gewohnten Rhythmus gerät.

Probiert es einfach mal aus! Ihr habt nichts zu verlieren, außer vielleicht ein paar unruhige Nächte. Ich bin gespannt, ob es auch für euch funktioniert. Und denkt dran: Jeder Körper ist anders. Passt die Übungen und die Routine an eure Bedürfnisse an. Und vor allem: Habt Spaß dabei!

Ich hoffe, meine kleine Reise-Schlaf-Routine hat euch inspiriert. Und jetzt: Ab ins Bett und träumt süß!