Wie Viele Sätze Rücken Pro Woche

Hallo ihr Lieben, Backpacker und Weltenbummler! Euer Rücken schmerzt schon vom langen Flug, der holprigen Busfahrt oder dem stundenlangen Sightseeing? Kennt ihr das auch? Man ist so voller Tatendrang, will alles sehen und erleben, vergisst aber total auf den eigenen Körper. Und schwupps – zwickt es im Kreuz. Ich, eure reiseerfahrene Freundin von nebenan, habe da so meine ganz eigenen Erfahrungen gemacht und möchte euch heute ein paar Tipps geben, wie ihr euren Rücken auch unterwegs fit halten könnt. Denn eins ist klar: Rückenschmerzen können einem die ganze Reise vermiesen!

Meine persönlichen Rücken-Odysseen

Oh, ich könnte Bücher schreiben über meine persönlichen Rücken-Erlebnisse auf Reisen! Da war zum Beispiel die Trekking-Tour in Nepal. Atemberaubende Landschaft, ja, aber auch ein viel zu schwerer Rucksack und tagelanges Auf und Ab. Ich dachte, ich breche auseinander! Oder die Busfahrt in Vietnam, 18 Stunden auf einem Sitz, der so hart war wie ein Brett. Am Ende konnte ich mich kaum noch bewegen. Und nicht zu vergessen die vielen Städtetrips, bei denen ich stundenlang auf Pflastersteinen gelaufen bin, immer die Kamera im Anschlag. Mein Rücken hat jedes Mal rebelliert!

Ich habe gelernt, dass man seinen Rücken nicht einfach so vernachlässigen darf, besonders nicht auf Reisen. Denn da ist er ja noch viel mehr Belastungen ausgesetzt als im Alltag. Also, was tun?

Die magische Zahl: Wie viele Sätze Rücken pro Woche?

Die Frage aller Fragen! Und die Antwort ist, wie so oft: Es kommt darauf an! Aber lasst mich euch meine Herangehensweise erklären. Ich bin kein Fan von starren Trainingsplänen, besonders nicht auf Reisen. Da will man ja flexibel sein und sich treiben lassen. Aber ein paar grundlegende Prinzipien sollte man schon beachten.

Grundsätzlich empfehle ich, zwei bis drei Mal pro Woche Übungen für den Rücken zu machen. Das reicht in der Regel aus, um die Muskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Aber Achtung: Qualität geht vor Quantität! Es bringt nichts, 20 Sätze mit halber Kraft und falscher Ausführung zu machen. Konzentriert euch lieber auf wenige, aber effektive Übungen, die ihr sauber ausführt.

Für Anfänger empfehle ich, mit zwei Sätzen pro Übung anzufangen und sich dann langsam zu steigern. Fortgeschrittene können auch drei Sätze pro Übung machen. Und wer schon richtig fit ist, kann auch mal einen vierten Satz dranhängen. Aber hört auf euren Körper! Wenn es zwickt oder schmerzt, sofort aufhören!

Welche Übungen sind geeignet?

Auch hier gilt: Es gibt nicht die perfekte Übung für jeden. Aber ein paar Klassiker haben sich bewährt und lassen sich auch unterwegs gut umsetzen. Hier ein paar meiner Favoriten:

Rückbeugen: Legt euch auf den Bauch, die Hände unter die Schultern. Hebt dann den Oberkörper langsam an, ohne euch mit den Händen hochzudrücken. Haltet die Position kurz und senkt euch dann langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die Rückenstrecker und hilft, Verspannungen zu lösen.
Superman: Legt euch auf den Bauch, die Arme nach vorne ausgestreckt. Hebt dann Arme und Beine gleichzeitig an, so dass ihr eine Art "Superman"-Position einnehmt. Haltet die Position kurz und senkt euch dann langsam wieder ab. Diese Übung trainiert den gesamten Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Katze-Kuh: Geht in den Vierfüßlerstand. Macht dann abwechselnd einen Katzenbuckel (Rücken nach oben drücken) und ein Hohlkreuz (Rücken nach unten durchhängen lassen). Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.
Seitstütz: Legt euch auf die Seite, stützt euch auf den Unterarm und die Füße ab. Hebt dann die Hüfte an, so dass ihr eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Haltet die Position kurz und senkt euch dann langsam wieder ab. Diese Übung stärkt die seitliche Bauchmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Rudern mit Theraband: Befestigt ein Theraband an einem festen Gegenstand (z.B. einem Türgriff). Setzt euch auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Nehmt die Enden des Therabands in die Hände und zieht sie in Richtung Brust. Haltet die Position kurz und lasst die Arme dann langsam wieder nach vorne gleiten. Diese Übung stärkt die oberen Rückenmuskeln.

Wichtig: Achtet bei allen Übungen auf eine korrekte Ausführung. Holt euch im Zweifelsfall professionelle Hilfe, z.B. von einem Physiotherapeuten oder Trainer.

Rückenfreundliche Tipps für unterwegs

Neben den Übungen gibt es noch ein paar andere Dinge, die ihr tun könnt, um euren Rücken auf Reisen zu schonen:

Rucksack richtig packen: Achtet darauf, dass schwere Gegenstände möglichst nah am Körper liegen. Verteilt das Gewicht gleichmäßig und zieht den Rucksack fest an.
Gute Schuhe tragen: Investiert in bequeme Schuhe mit guter Dämpfung. Das entlastet die Wirbelsäule.
Regelmäßig Pausen machen: Steht auf, bewegt euch, dehnt euch. Besonders bei langen Reisen mit dem Bus oder Zug.
Auf eine gute Schlafposition achten: Versucht, auf einer festen Matratze zu schlafen und ein Kopfkissen zu verwenden, das euren Nacken unterstützt.
Stress vermeiden: Stress kann Verspannungen verursachen. Versucht, euch zu entspannen und die Reise zu genießen!

Meine persönliche Routine

Ich habe mittlerweile eine feste Routine entwickelt, die ich auch auf Reisen beibehalte. Morgens nach dem Aufstehen mache ich ein paar Dehnübungen und mobilisiere meine Wirbelsäule mit der Katze-Kuh-Übung. Abends, vor dem Schlafengehen, mache ich dann zwei bis drei Sätze Rückbeugen und Superman. Außerdem achte ich darauf, meinen Rucksack richtig zu packen und regelmäßig Pausen zu machen. Und wenn ich merke, dass mein Rücken zwickt, gönne ich mir eine Massage oder ein warmes Bad. Das hilft Wunder!

Denkt daran: Euer Rücken ist euer treuester Begleiter auf Reisen. Kümmert euch gut um ihn, dann könnt ihr eure Abenteuer in vollen Zügen genießen!

Ich hoffe, meine Tipps helfen euch dabei, euren Rücken auch unterwegs fit zu halten. Habt ihr noch Fragen oder eigene Erfahrungen, die ihr teilen möchtet? Schreibt mir gerne in die Kommentare! Und jetzt: Ab ins Abenteuer!