Deutsche Gesellschaft Für Ernährung 10 Regeln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist eine wissenschaftliche Fachgesellschaft, die sich mit Ernährungsfragen befasst. Sie gibt evidenzbasierte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung heraus, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Die bekanntesten Empfehlungen der DGE sind die "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung". Diese Regeln sollen eine einfache und praktische Orientierungshilfe für eine gesunde Lebensweise bieten.

Die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung

Die 10 Regeln der DGE sind keine starren Vorschriften, sondern flexible Leitlinien, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Sie berücksichtigen die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben der Menschen. Die Regeln sind darauf ausgelegt, eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicherzustellen und das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten zu verringern. Hier sind die 10 Regeln im Detail:

1. Vielfältig essen

Essen Sie eine breite Palette von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen. Je vielfältiger Ihre Ernährung, desto besser ist Ihre Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Achten Sie auf saisonale und regionale Produkte, da diese oft frischer und nährstoffreicher sind. Variieren Sie auch innerhalb der Lebensmittelgruppen. Zum Beispiel nicht immer nur Äpfel essen, sondern auch Birnen, Bananen, Orangen usw.

Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung!

2. Reichlich Getreideprodukte (am besten Vollkorn) sowie Kartoffeln

Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte, und Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornprodukte sättigen länger und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Essen Sie Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Haferflocken und Kartoffeln regelmäßig. Achten Sie auf einen hohen Ballaststoffgehalt bei den Getreideprodukten. Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker und wenig Nährwert.

3. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag

Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, idealerweise zu jeder Mahlzeit eine Portion. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. Variieren Sie die Farben des Gemüses und Obstes, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten. Bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, aber auch Tiefkühlware ist eine gute Alternative.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten und unterstützen den Knochenaufbau. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit wichtig sind. Fleisch, Wurstwaren und Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, sollten aber in Maßen konsumiert werden, da sie auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten können. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Bevorzugen Sie Fisch aus nachhaltigem Fischfang.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Achten Sie auf die Art des Fettes. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Vermeiden Sie versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. Essen Sie fettreiche Lebensmittel wie Chips, Pommes Frites, Süßigkeiten und Wurstwaren nur gelegentlich.

Achten Sie auf versteckte Fette!

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker und Salz sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Zucker liefert leere Kalorien und kann zu Übergewicht und Karies führen. Salz kann den Blutdruck erhöhen. Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam beim Kochen und Backen. Bevorzugen Sie frische Kräuter und Gewürze zum Würzen von Speisen. Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke und stark gesalzene Snacks.

7. Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Flüssigkeit ist wichtig für viele Körperfunktionen, wie z.B. den Transport von Nährstoffen, die Regulierung der Körpertemperatur und die Ausscheidung von Abfallprodukten. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da diese viele Kalorien enthalten.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Vermeiden Sie langes Kochen oder Braten bei hohen Temperaturen. Dämpfen, Dünsten oder Grillen sind schonendere Zubereitungsarten. Verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze, um den Geschmack der Speisen zu verbessern. Achten Sie auf eine hygienische Zubereitung, um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden.

9. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen und genießen Sie es

Essen Sie in Ruhe und ohne Ablenkung. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen und genießen Sie jeden Bissen. Das bewusste Essen fördert die Verdauung und das Sättigungsgefühl. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder Computer. Vermeiden Sie Stress beim Essen.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und treiben Sie regelmäßig Sport

Ein gesundes Gewicht und regelmäßige Bewegung sind wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und bewegen Sie sich regelmäßig. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, wie z.B. Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. Treiben Sie Sportarten, die Ihnen Spaß machen. Vermeiden Sie langes Sitzen.

Zusätzliche Hinweise für Expats und Neuankömmlinge in Deutschland

Für Expats und Neuankömmlinge in Deutschland kann es anfangs schwierig sein, sich an die deutsche Küche und die Essgewohnheiten zu gewöhnen. Hier sind einige zusätzliche Hinweise, die Ihnen helfen können, eine gesunde Ernährung in Deutschland zu praktizieren:

• Informieren Sie sich über die regionalen Spezialitäten: Deutschland hat viele verschiedene regionale Spezialitäten, die es wert sind, entdeckt zu werden. Probieren Sie neue Gerichte aus und lernen Sie die Vielfalt der deutschen Küche kennen.
• Besuchen Sie Wochenmärkte: Auf Wochenmärkten finden Sie frische, regionale und saisonale Produkte. Hier können Sie sich direkt von den Erzeugern beraten lassen und neue Lebensmittel kennenlernen.
• Lesen Sie die Zutatenlisten und Nährwertangaben: Achten Sie auf die Zutatenlisten und Nährwertangaben auf den Verpackungen, um zu verstehen, was Sie essen. Vermeiden Sie Produkte mit vielen Zusatzstoffen, Zucker und gesättigten Fetten.
• Kochen Sie selbst: Kochen Sie selbst, um die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitung Ihrer Speisen zu haben. Suchen Sie sich einfache und gesunde Rezepte aus.
• Scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen: Wenn Sie Fragen zu Lebensmitteln oder Ernährung haben, scheuen Sie sich nicht, Verkäufer oder andere Personen zu fragen.
• Integrieren Sie Ihre eigenen Essgewohnheiten: Versuchen Sie, Ihre eigenen Essgewohnheiten und Vorlieben in die deutsche Küche zu integrieren. Das kann Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen und eine gesunde Ernährung beizubehalten.

Die 10 Regeln der DGE sind ein guter Ausgangspunkt für eine gesunde Ernährung. Passen Sie die Regeln an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben an und genießen Sie das Essen! Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei.