Welche Muskeln Werden Beim Krücken Laufen Beansprucht

Hallo liebe Reisende, Expats und Kurzzeitbesucher Deutschlands! Ihr habt euch vielleicht eine Verletzung zugezogen oder müsst aus anderen Gründen temporär Krücken benutzen. Keine Sorge, das ist zwar anfangs ungewohnt, aber mit der richtigen Technik und dem Verständnis, welche Muskeln beansprucht werden, werdet ihr euch schnell daran gewöhnen und eure Unabhängigkeit bewahren können. Dieser Guide hilft euch dabei, die Muskeln zu verstehen, die beim Krückenlaufen arbeiten, und gibt euch Tipps für ein angenehmeres und effizienteres Fortbewegen.

Krückenlaufen: Eine Ganzkörperliche Angelegenheit

Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, als würden nur die Arme und Schultern arbeiten, ist das Gehen mit Krücken eine überraschend ganzkörperliche Aktivität. Die richtigen Muskelgruppen unterstützen eure Bewegung und verhindern unnötige Belastung und Schmerzen. Verstehen wir, welche Muskeln im Einzelnen gefordert sind:

Die Oberkörper-Helden: Arme, Schultern und Brust

Der Oberkörper ist der Hauptakteur beim Krückenlaufen. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen:

Schultermuskulatur (Deltoideus, Rotatorenmanschette): Diese Muskeln stabilisieren das Schultergelenk und ermöglichen die Abduktion (Abspreizen) und Flexion (Anheben) des Arms. Sie sind entscheidend für die Kraftübertragung beim Abstützen.
Trizeps: Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellbogen und ist somit essenziell, um den Körper nach oben zu drücken und die Last zu tragen.
Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor): Die Brustmuskeln helfen bei der Adduktion (Heranziehen) des Arms und unterstützen die Stabilisierung des Oberkörpers.
Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel): Dieser große Rückenmuskel hilft bei der Extension (Streckung) und Adduktion des Arms und unterstützt die Stabilisierung des Rumpfes.
Trapezmuskel: Dieser Muskel im oberen Rücken und Nackenbereich stabilisiert die Schulterblätter und unterstützt die Bewegung der Arme.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Muskeln, insbesondere am Anfang, stark beansprucht werden können. Regelmäßige Pausen und leichte Dehnübungen helfen, Verspannungen und Muskelkater vorzubeugen.

Die Rumpf-Kräfte: Bauch und Rücken

Ein starker Rumpf ist entscheidend für Stabilität und Balance beim Krückenlaufen. Die Rumpfmuskulatur arbeitet unermüdlich, um den Körper aufrecht zu halten und vor dem Umkippen zu bewahren. Denkt daran, dass ein instabiler Rumpf zu einer ineffizienten Bewegung und erhöhter Belastung anderer Muskelgruppen führen kann. Folgende Muskelgruppen sind hier besonders wichtig:

Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis, Obliquus Externus und Internus): Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf und helfen bei der Beugung und Rotation des Oberkörpers. Sie sind wichtig für die Balance und die Kraftübertragung.
Rückenmuskulatur (Erector Spinae): Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und halten den Rücken aufrecht. Sie sind essenziell, um die Körperhaltung zu bewahren und den Oberkörper zu stabilisieren.

Konzentriert euch bewusst darauf, eure Bauchmuskeln anzuspannen, um den Rumpf zu stabilisieren. Dies hilft, die Belastung der Arme und Schultern zu reduzieren und die Balance zu verbessern.

Die Bein-Unterstützer: Hüfte, Oberschenkel und Wade (Auch Wenn Ein Bein Nicht Belastet Wird)

Selbst wenn ein Bein nicht belastet werden darf, spielen die Muskeln beider Beine eine wichtige Rolle beim Krückenlaufen. Das gesunde Bein muss zusätzliche Arbeit leisten, um das Gewicht zu tragen und die Bewegung zu unterstützen. Aber auch das nicht-belastete Bein ist aktiv:

Gesundes Bein:
- Hüftbeuger (Iliopsoas): Dieser Muskel beugt die Hüfte und hilft, das Bein anzuheben.
- Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus, Medius und Minimus): Diese Muskeln strecken und stabilisieren die Hüfte und sind wichtig für die Balance und die Kraftübertragung. Der Gluteus Medius ist besonders wichtig, um ein Abkippen des Beckens zu verhindern.
- Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings): Diese Muskeln strecken und beugen das Knie und sind essenziell für das Gehen und die Gewichtsübertragung.
- Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Diese Muskeln strecken den Fuß und sind wichtig für das Abstoßen vom Boden.
Nicht-Belastetes Bein:
- Obwohl es nicht direkt belastet wird, ist die Muskulatur in diesem Bein aktiv, um die Position des Beins zu kontrollieren und die Balance zu halten. Leichte isometrische Übungen (Anspannen der Muskeln ohne Bewegung) können helfen, die Muskeln in diesem Bein zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern.

Es ist wichtig, das gesunde Bein nicht zu überlasten. Regelmäßige Dehnübungen und leichte Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur helfen, die Belastbarkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Tipps für Effizientes und Schmerzfreies Krückenlaufen

Hier sind einige Tipps, die euch das Krückenlaufen erleichtern und Schmerzen vermeiden:

Die Richtige Höhe: Die Krücken sollten so eingestellt sein, dass eure Ellbogen leicht gebeugt sind, wenn ihr die Handgriffe haltet. Dies verhindert unnötige Belastung der Schultern.
Gute Körperhaltung: Achtet auf eine aufrechte Körperhaltung mit geradem Rücken und leicht angespannten Bauchmuskeln.
Kleine Schritte: Macht lieber kleine, kontrollierte Schritte, anstatt zu versuchen, große Schritte zu machen.
Blick nach vorne: Schaut nach vorne, nicht auf eure Füße. Dies hilft, die Balance zu halten und Stürze zu vermeiden.
Pausen einlegen: Nehmt euch regelmäßig Pausen, um die Muskeln zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen.
Geeignetes Schuhwerk: Tragt bequeme, stützende Schuhe mit rutschfester Sohle.
Treppensteigen: Beim Treppensteigen gilt: "Gutes Bein zuerst hoch, schlechtes Bein zuerst runter." Lasst euch Zeit und haltet euch gut fest.
Schmerzen ernst nehmen: Ignoriert keine Schmerzen. Wenn ihr Schmerzen habt, ruht euch aus und sprecht gegebenenfalls mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungen für den Oberkörper: Leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln können helfen, die Muskulatur im Oberkörper zu stärken und die Belastbarkeit zu erhöhen.
Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen (Schultern, Brust, Rücken, Beine) hilft, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Wichtig: Dieser Guide dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Wenn ihr Fragen oder Bedenken habt, wendet euch bitte an einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Das Leben mit Krücken in Deutschland: Was ihr wissen solltet

Deutschland ist im Allgemeinen ein barrierefreundliches Land, aber es gibt dennoch einige Dinge, die ihr beim Krückenlaufen beachten solltet:

Öffentlicher Nahverkehr: Die meisten öffentlichen Verkehrsmittel (Busse, Bahnen, Straßenbahnen) sind barrierefrei zugänglich. Achtet auf das Rollstuhlsymbol und nutzt die entsprechenden Einstiegshilfen.
Gebäude: Viele Gebäude verfügen über Rampen oder Aufzüge, um den Zugang für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen zu erleichtern. Informiert euch im Voraus über die Zugänglichkeit bestimmter Orte.
Kopfsteinpflaster: Einige Städte, insbesondere in historischen Altstädten, haben Kopfsteinpflaster, das das Krückenlaufen erschweren kann. Plant eure Route sorgfältig und wählt möglichst ebene Wege.
Hilfsmittel: In Apotheken und Sanitätshäusern könnt ihr Hilfsmittel wie Gehstöcke, Rollatoren oder Rollstühle ausleihen oder kaufen.
Freundlichkeit: Die meisten Menschen in Deutschland sind hilfsbereit und unterstützen euch gerne, wenn ihr Hilfe benötigt. Scheut euch nicht, um Hilfe zu bitten.

Tipp: Plant eure Ausflüge und Unternehmungen sorgfältig und berücksichtigt eure eingeschränkte Mobilität. Nutzt Online-Ressourcen, um Informationen über die Zugänglichkeit von Sehenswürdigkeiten und Restaurants zu erhalten. Fragt im Hotel oder in der Touristeninformation nach barrierefreien Routen und Transportmöglichkeiten.

Wir hoffen, dieser Guide hat euch geholfen, die Muskeln zu verstehen, die beim Krückenlaufen beansprucht werden, und euch einige nützliche Tipps für ein angenehmeres und effizienteres Fortbewegen gegeben zu haben. Lasst euch nicht entmutigen und genießt euren Aufenthalt in Deutschland! Mit etwas Geduld und den richtigen Vorkehrungen könnt ihr trotz Krücken viel erleben und entdecken.

Alles Gute und eine schnelle Genesung!